Insomnio Gear & Apps: seguimiento de su sueño y mejorar su descanso

0
86

Todos nosotros hemos tenido que atravesar al menos un día difícil de la escuela o el trabajo después de una noche de sueño menos que óptima. Pero, ¿qué sucede cuando una noche dura se convierte en la norma? Los Centros para el Control de Enfermedades recopilan datos sobre los hábitos de sueño de los estadounidenses e informan que uno de cada tres de nosotros está recibiendo menos de las siete horas de sueño recomendadas por noche. Si no puedes quedarte dormido, no puedes quedarte dormido o ambos, el insomnio no solo es miserable sino también malo para tu salud. Soy uno de esos insomnes que se despierta más noches que después de unas cuatro horas de sueño y que no puede quedarse dormido otra vez durante al menos una hora o dos. Si eres como yo y pasas muchas horas de vigilia deseando que puedas simplemente relajarte y dormir, es hora de buscar ayuda. He estado investigando por qué ocurre el insomnio, así como probando equipos de iPhone y aplicaciones destinadas a proporcionar un buen descanso nocturno. Aquí, compartiré los consejos, las aplicaciones y el equipo que han sido más efectivos en mi búsqueda para curar mi insomnio.

Relacionado: La aplicación que podría salvarle la vida: AnsiedadAyuda para la salud mental

Recopilar datos sobre su ciclo de sueño Estilo de vida

Algunas mañanas, sé que he experimentado un sueño interrumpido y, por lo tanto, no me sorprende cuando me despierto aturdido. Otras veces, la alarma se dispara y siento que no he dormido nada, a pesar de que no he estado consciente de estar despierto en la noche. Obtener los datos objetivos sobre cuánto dormí y cuándo ha sido fundamental para descubrir por qué estoy despierto en la noche y decidirme por una solución para mejorar el sueño. La configuración de la hora de dormir en su iPhone (o iPad, o ambos) lo ayudará a establecer un objetivo de sueño y le recordará cuándo es el momento de relajarse por la noche. La hora de acostarse también te ayudará a rastrear tu historial de sueño. Sin embargo, si solo está usando su iPhone para controlar su suspensión, sus resultados serán muy limitados en precisión, ya que el iPhone cuenta las horas de sueño como inactivas siempre y cuando no use su teléfono durante ese tiempo. Para una evaluación más precisa de la calidad de su descanso, puede emparejar un monitor de apagado de terceros a su iPhone. Para comenzar con la configuración de la hora de acostarse en tu iPhone:

Hora de acostarse

La configuración de la hora de dormir en su iPhone (o iPad, o ambos) lo ayudará a establecer un objetivo de sueño y le recordará cuándo es el momento de relajarse por la noche. La hora de acostarse también te ayudará a rastrear tu historial de sueño. Sin embargo, si solo está usando su iPhone para controlar su suspensión, sus resultados serán muy limitados en precisión, ya que el iPhone cuenta las horas de sueño como inactivas siempre y cuando no use su teléfono durante ese tiempo. Para una evaluación más precisa de la calidad de su descanso, puede emparejar un monitor de apagado de terceros a su iPhone. Para comenzar con la configuración de la hora de acostarse en tu iPhone:

  • Abra la aplicación Reloj en su dispositivo y toque la pestaña Hora de acostarse en la parte inferior de la pantalla.
  • Toque en Comenzar, luego elija su hora de acostarse y de despertarse.
  • Para personalizar su horario, toque Opciones en la esquina superior izquierda de su pantalla. Desde aquí podrá elegir qué días le gustaría tener un recordatorio a la hora de acostarse y una alarma por la mañana, si quiere o no activar la función No molestar durante la noche, qué alarma le gustaría escuchar y qué nivel de volumen desea. que sea
  • Presiona Listo cuando hayas terminado de personalizar la configuración de la hora de acostarse.

Puede ver los datos recopilados por su iPhone en la configuración de Hora de acostarse o en la aplicación Salud; solo busque la sección SleepAnalysis en Bedtime para ver una tabla de cuántas horas ha dormido por noche. Toque Más historial en la parte inferior de la pantalla para ir a la sección Análisis del sueño de su aplicación de Salud.

      SleepScore Max ($ 110.99)

      Después de usar la configuración de la hora de acostarse durante varias semanas, decidí probar un monitor de sueño para obtener información más precisa. Me decidí por el SleepScore Max, un sensor que se encuentra en mi mesita de noche y funciona con una aplicación para realizar un seguimiento no solo de la cantidad de sueño que tengo, sino también de la calidad, incluidas mediciones como el sueño profundo, ligero y REM, el tiempo despierto y tiempo fuera de la cama Además de recopilar datos durante la noche, SleepScore Max hace preguntas sobre los hábitos diarios al final de cada día. ¿Cuántas bebidas con cafeína y alcohol tomaste? ¿Cómo fueron tus niveles de estrés y fatiga? ¿Cuánto ejercicio hiciste? Esto permite a los usuarios ver su puntaje de sueño en relación con sus hábitos diarios y cambiar las variables que afectan negativamente el sueño.

      Aquí es donde esto se pone interesante; Como puede ver, mi puntaje general de sueño no es tan malo, un 74 (de 100). Me levanté a tiempo, tenía casi la cantidad recomendada de sueño REM, pero. . . Me desperté nueve veces y estuve fuera de la cama durante tres períodos considerables de tiempo, ninguno de los cuales recuerdo. Esto ejemplifica perfectamente las mañanas en las que me despierto pensando que he dormido toda la noche pero me siento agotado.

      Encontrar Abordar la fuente del problema

      Una vez que sepa un poco más sobre la calidad de su sueño, es hora de averiguar por qué se está produciendo su insomnio. Después de todo, antes de que podamos resolver un problema, necesitamos descubrir su origen. Puede haber un solo problema en el corazón de su insomnio o varios factores que trabajan en combinación para robarle el sueño. Repasemos algunos de los principales culpables, así como las estrategias para superar sus efectos negativos.

      Luz azul

      Según la National Sleep Foundation, la luz azul emitida por los teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras y televisores suprime la producción de la hormona del sueño melatonina y elimina el ritmo circadiano. Esto puede ocasionar un tiempo difícil para quedarse dormido, así como una reducción general del tiempo empleado en el ciclo de restauración REM. El problema es que la mayoría de nosotros disfruta viendo una película, desplazándose por las redes sociales o leyendo un libro electrónico antes de ir a la cama para relajarse. ¿Entonces lo que hay que hacer? No se preocupe, revisaremos algunas opciones para ayudarlo a reducir el efecto de la luz azul si debe darse el gusto.

      Turno nocturno

      La activación del modo Night Shift en su iPhone o iPad le permite a su dispositivo cambiar los colores de la pantalla, desde tonos azules más fríos a amarillos más cálidos, reduciendo los efectos dañinos de la luz azul en su ciclo de sueño. Para habilitar esta configuración:

      • Abra la aplicación Configuración, luego desplácese hacia abajo y toque en Pantalla Brillo, luego toque en Turno Nocturno.
      • Desde esta página, podrá activar y desactivar Programado, elegir la hora a la que desea que comience y termine el turno nocturno y decidir la temperatura de color de su pantalla. Cuanto más cálido sea el color, menor será la luz azul a la que estará expuesto.

      Gafas filtrantes de luz azul

      Usted puede llevar su evitación de la luz azul un paso más allá al comprar lentes especiales para filtrar luz azul. Puede comprar un par de lectura o sin receta en Amazon por menos de $ 25, y usarlos para cualquier uso de electrónica, incluso ver televisión, hasta dos horas antes de acostarse. Una vez que aprendí sobre cómo la luz azul impacta la vigilia, comencé a usar mis lentes de filtro de luz azul solo después del almuerzo. De esta manera podría beneficiarme de los efectos de vigilia de la luz azul en la mañana cuando necesito ayuda para mantenerme despierto, y aún así evitar el esfuerzo de los ojos al usar los lentes en la tarde.

      Lámpara ultravioleta

      En un esfuerzo adicional por mantener la vigilia durante el día, compré una lámpara solar de TaoTronics por $ 32.99. Las luces como esta imitan la luz solar natural y promueven el estado de alerta y un mejor estado de ánimo.

      Cafeína Agua

      Lifesum (Gratis)

      Cuando mi SleepScore Max hizo preguntas sobre la cafeína, tuve que adivinar cuánto café había tomado. La aplicación Lifesum me permite ingresar de inmediato bebidas con cafeína en mi registro de alimentos. ¡Recortar a dos tazas al día eliminó mi problema con dormirme rápidamente! La aplicación también registra el consumo de agua, y me di cuenta de que estaba bebiendo una cantidad mínima de agua durante el día de trabajo, y luego la compensaba por la noche, lo que, por supuesto, me llevó a demasiados viajes al baño cuando debería haber estado durmiendo.

      Comodidad

      Ocho colchones para dormir (desde $ 995)

      Si bien comprar una cama inteligente de Eight Sleep es una inversión considerable, no solo controla su sueño sino que también está diseñado para su comodidad. El CEO de iOS Apple, David, tiene uno en casa y lo ama. Los sensores incorporados monitorean su calidad de sueño, y cada mañana la aplicación Eight le brinda un informe de cómo dormía, incluido un puntaje de sueño patentado, un desglose de las distintas etapas del sueño y sugerencias sobre cómo mejorar su sueño. Como yo, a David le parecieron muy útiles los resultados, ya que no siempre coincidía con la experiencia subjetiva del sueño de una noche. El colchón King también funciona para dos personas, por lo que usted y su pareja pueden obtener su propio informe. Finalmente, el colchón es compatible con HomeKit, por lo que si tiene un hogar inteligente, puede programarlo para que cierre la puerta con llave cuando se acueste o prepare su café cuando despierte.

      Temperatura

      La National Sleep Foundation recomienda una temperatura nocturna de entre 60 y 67 grados para ayudar a su cuerpo a dormir y permanecer allí. Sleep Score Max ofrece un termómetro incorporado para que puedas saber si has alcanzado esa marca o no. También hay muchos relojes de alarma digitales con una función de termómetro, para que pueda conocer la temperatura de su habitación y ajustarla según sea necesario.

      Estrés Ansiedad

      Otra causa importante de insomnio es el estrés y la ansiedad, y si esta es la fuente de su insomnio, puedo simpatizar. Cuando me despierto en medio de la noche, a menudo me da un sentimiento de temor y un corazón palpitante, y es cuando me dirijo a las aplicaciones para ayudarme a calmarme y relajarme, aunque no pueda volver a dormir. Su selección de aplicaciones de insomnio se basará en sus propias preferencias; ¡Con frecuencia, lo que ayuda a una persona a irse a dormir estimula a otra persona! La autora de un ensayo que leí recomendó escuchar un audiolibro aburrido para quedarse dormido, su elección fue La Tierra Movida: En los notables logros de las lombrices de tierra. A esa sugerencia di un resoplido ofendido; ¡Encontré ese libro absolutamente fascinante! Revisemos algunas de las aplicaciones que pueden ayudarlo a relajarse.

      Sleep Genius ($ 4.99)

      Utilicé esta aplicación bastante el año pasado y encontré que la música relajante es efectiva para dormir más rápido y pasar menos tiempo despierto en medio de la noche. Esta es una aplicación a la que sigo recurriendo para los episodios de media noche que no están acompañados de ansiedad. Sin embargo, si tengo ansiedad, Sleep Genius no es suficiente para ayudarme a calmarme.

      Audible ($ 14.95 / mes)

      Audible ha sido un modo de espera para mí cuando lucho con la ansiedad nocturna. He acumulado muchos favoritos relajantes a lo largo de los años, y es maravilloso tener acceso a ellos en cualquier momento que los necesite. Encuentro los libros sobre historia natural y agricultura muy relajantes, mi favorito actual es Animal, Vegetable, Miracle de Barbara Kingsolver.

      mySleepButton (Gratis)

      Esta aplicación utiliza imágenes guiadas y atención para ayudar a adormecer el sueño. Tengo que decir que no funcionó para mí, pero tiene una calificación general de 4.5 en la App Store, y muchas personas parecen beneficiarse de ello. ¡No duele darle una oportunidad a esto durante una de tus largas noches!